Dietolinia

Insulinooporność to dość powszechny problem. Nasz styl życia, dieta, jakość żywności, nadmierny stres, niewystarczająca ilość snu zbierają żniwo. Kiedy pada diagnoza mamy dwa wyjścia: zmienić swój wachlarz zachowań albo czekać na rozwój sytuacji i wylądować u diabetologa. IO to nie wyrok. Insulinooporność to nie choroba, lecz ostrzeżenie organizmu przed tym, co się może wydarzyć, jeśli nie zmienimy nawyków.

Co to jest insulina i jak działa?

Insulina jest hormonem anabolicznym produkowany przez trzustkę, który jest odpowiedzialny głównie za regulowanie stężenia glukozy we krwi. Prawidłowy poziom „cukru” we krwi jest niezbędny do normalnego funkcjonowanie całego organizmu, a zwłaszcza erytrocytów (czerwonych krwinek), układu nerwowego i mózgu. Odpowiada ona za ogólnoustrojowe działanie związane z metabolizmem nie tylko węglowodanów, ale też białek i tłuszczów. W fizjologicznych warunkach, dzięki sprawnie działającej trzustce mamy stosunkowo stabilny poziom glukozy we krwi, potrafimy odkładać materiał zapasowy w postaci glikogenu (w mięśniach oraz wątrobie) oraz kwasów tłuszczowych (w tkance tłuszczowej), a później w razie potrzeby z nich korzystać. Insulina poza swoją główną funkcją, jaką jest regulowanie glikemii, pełni też inne ważne role. Działanie insuliny jest również mocno powiązane z pracą jajników. Insulinooporność jest też skorelowana z wyższym ryzykiem pojawienia się niealkoholowego stłuszczenia wątroby i chorób układu sercowo-naczyniowego. Niektórzy badacze sugerują też, że wysoki poziom insuliny może być też odpowiedzialny za rozrost tkanki nowotworowej. W komórkach niektórych nowotworów wykazano także zwiększoną ekspresję receptora insulinowego, który przyspiesza namnażanie komórek. Z insuliną nie ma żartów. Naprawdę warto trzymać ją w ryzach!

Co to jest insulinooporność?

Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne polegające na obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Komórki nie reagują już na prawidłowe stężenie insuliny, co prowadzi do produkowania coraz to większej ilości insuliny w obrębie trzustki. Ten system obronny organizmu może tłumić objawianie się hiperglikemii przez lata, ale zazwyczaj w pewnym momencie trzustka „męczy się”, przestaje produkować wystarczająco dużo insuliny, aby pobudzić tkanki do działania i wówczas mamy do czynienia z klasyczną formą cukrzycy typu 2. Insulinooporność to przystanek oddzielający nas od zachorowania na cukrzycę. Jest to ostrzeżenie organizmu i sygnał do tego, aby zmienić coś w swoim stylu życia. Dzięki odpowiedniej diecie i aktywności fizycznej będziemy mogli zmienić tory, po których się poruszamy.

Oto kilka objawów charakterystycznych dla stanu hiperinsulinemi i insulinooporności:

·         senność po posiłku (zwłaszcza obfitującym w cukry i skrobię)

·         trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała i przybieranie na wadze zwłaszcza w obrębie brzucha

·         trudności w redukcji masy ciała

·         obniżenie nastroju przypominające depresję

·         pogorszenie funkcji kognitywnych objawiające się np. gorszą koncentracją i pamięcią („mgła” mózgowa)

·         zmiany skórne zwane rogowaceniem ciemnym (najczęściej pojawia się w obrębie pach, szyi, zgięcia łokci i kolan)

·         permanentne uczucie zmęczenia i braku chęci do działania

·         nawracające bóle głowy i stawów

·         pogorszenie wydolności i siły mięśniowej

·         częste uczucie głodu pojawiające się niedługo po posiłku

·         „głód cukrowy” – niepohamowana ochota na słodkie przekąski

·         podwyższone stężenie trójglicerydów i cholesterolu we krwi

·         wzrost stężenia kwasu moczowego (dna moczanowa)

Do tej pory nie powstały jednoznaczne wytyczne dotyczące postępowania dietetycznego u osób z obniżoną wrażliwością tkanek na insulinę. Na podstawie znajomości fizjologii, podstawowych zasad komponowania zbilansowanego jadłospisu oraz badań na osobach z IO można jednak wysnuć kilka wniosków. Należy jednak pamiętać, że dieta w insulinooporności zasadniczo powinna być dobierana indywidualnie do przypadku, zwłaszcza gdy zasady zdrowej diety nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Sugeruję jednak zdroworozsądkowe podejście, zamiast radykalnych i modnych metody jakimi są dieta niskowęglowodanowa, ketogeniczna, skrajnie wysokobiałkowa, przerywany post czy warzywny detoks. Dla większości osób z IO słuszne będzie natomiast opieranie się na diecie inspirowanej dietą śródziemnomorską, DASH i diecie o niskim indeksie glikemicznym. Wprowadzając do tych diet kilka celowanych modyfikacji możemy osiągnąć naprawdę dobre efekty.

Dieta dla osób zmagających się z niska wrażliwością tkanek na insulinę powinna charakteryzować się przede wszystkim niskim indeksem glikemicznym. Nie ma tu zatem miejsca na cukier, soki, syropy cukrowe, konwencjonalne słodycze i inne węglowodanowe produkty o wysokim stopniu przetworzenia. Można natomiast włączyć do diety różnorodne grube kasze, ciemny ryż, ugotowany al dente pełnoziarnisty makaron, pieczone ziemniaki, razowe pieczywo, większość owoców, strączki i niskokaloryczne substancje słodzące. W przypadku osób, które mają nadwagę, otyłość lub wysoki obwód pasa stosujemy dietę redukcyjną celem osiągnięcia prawidłowej masy ciała i normatywnego obwodu talii. Z uwagi na fakt, że insulinooporności często towarzyszy wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów, powinniśmy zadbać o jakość tłuszczów dostarczanych z dietą. Powinny to być głównie tłuszcze jedno i wielonienasycone, ze szczególnym uwzględnieniem przeciwzapalnych kwasów omega-3. Insulinooporni zmagający się z nadciśnieniem powinni dodatkowo ograniczać sól dodawaną do posiłków i unikać produktów będących bogatym źródłem sodu (żywność wysokoprzetworzona, wędliny, sery, produkty konserwowe, wędzonki, gotowe sosy, słone przekąski, nadmierna ilość pieczywa). Dieta w insulinooporności powinna zawierać nieco więcej białka, które odpowiada za kontrolę łaknienia. Dzięki tej drobnej zmianie w kompozycji posiłku, będziemy zdecydowanie dłużej syci i ustabilizujemy poziom glukozy we krwi.

Co podwyższa indeks glikemiczny?

·         zawartość i rodzaj skrobi (w szczególności amylopektyn) – z tego powodu polecane są produkty strączkowe

·         wysoki stopień rozdrobnienia produktu, czyli mąka orkiszowa będzie miała wyższy IG niż kasza orkiszowa

·         wysoki stopień przetworzenia produktu, czyli ryż preparowany będzie miał wyższy IG niż ugotowany ryż brązowy

·         zawartość glukozy i sacharozy (IG glukozy wynosi 100, a sacharozy 70)

·         długość obróbki termicznej, czyli rozgotowany makaron ma wyższy IG niż ugotowany al dente    

Co obniża indeks glikemiczny?

·         zawartość błonnika pokarmowego (zwłaszcza rozpuszczalne frakcje) – wybierajmy zatem nieoczyszczone ziarna zbóż zamiast tych oczyszczonych w myśl zasady „brązowe zamiast białego”, nie obieramy warzyw i owoców, kiedy nie jest to konieczne etc.

·         obecność tłuszczu, czyli jogurt pełnotłusty będzie miał niższy IG niż ten odtłuszczony, ale jeśli jogurt odtłuczony wkomponujemy w posiłek z dodatkiem innego tłuszczu to uzyskamy ten sam efekt

·         zawartość białka, czyli bogata w białko kasza gryczana będzie miała niższy IG niż ubogi w białko biały ryż

·         obecność substancji antyodżywczych, czyli np. garbników w herbacie i wytrawnym winie, pektyn w malinach, fitynianów w chlebie żytnim

·         długość przechowywania produktów skrobiowych, czyli np. ryż ugotowany i wystudzony ma niższy IG niż ten zjedzony od razu ponieważ tworzy się w nim tzw. skrobia oporna

·         obecność fruktozy (IG fruktozy wynosi 20)

Prawidłowa kompozycja posiłku w insulinooporności Wiedza na temat tego jak samodzielnie i prawidłowo komponować posiłki w IO jest kluczowa. Bez tego cały czas będziemy błądzić. Oto zasady:

·         Zbilansuj każdy (!) posiłek. Każdy posiłek powinien być zbilansowany, czyli zawierać zarówno białka, tłuszcze jak i węglowodany. To nieprawda, że w IO musisz jeść śniadania białkowo-tłuszczowe i posiłki low carb. Prawdą jest natomiast to, że jak źle skomponujesz posiłek zawierający węglowodany to glukoza i insulina wystrzelą w kosmos. W roli białka możesz wykorzystać chude ryby, mięso, nabiał, jajka, nasiona roślin strączkowych i tofu. Jako źródło tłuszczu wszelkiego rodzaju orzechy, oliwę z oliwek, oleje roślinne nierafinowane, pestki, awokado i tłuste ryby. W roli węglowodanów odpowiednią porcję produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym np. kaszę gryczaną, ryż brązowy, chleb razowy, pęczak, makaron pełnoziarnisty ugotowany al dente, bataty etc.

·         Zadbaj o odpowiednią porcję białka. Odpowiednia porcja zależy od indywidualnych predyspozycji, ale możesz założyć, że będzie to minimum 15-20 g białka w każdym posiłku. Najlepiej, aby białko było też obecne w przekąskach. 15-20 g białka znajdziesz np. w 80 g piersi kurczaka, 8 średnich krewetkach, 1 opakowaniu serka wiejskiego, 2-3 jajkach, 1 niedużej kostce tofu, 1,5 szklanki ugotowanej ciecierzycy itd. Proteiny zawarte w posiłku pozwalają na lepszą kontrolę łaknienia, a co za tym idzie bardziej skuteczną kontrolę masy ciała i redukcję.

·         Nie bój się tłuszczu. Unikanie tłuszczu w diecie to błąd na diecie. Nie popełniaj go zwłaszcza, kiedy zmagasz się z IO. Obecność tłuszczu w posiłkach obniża jego ładunek glikemiczny. Zadbaj zatem o to, aby każdy posiłek miał około 10 g tłuszczu w porcji (lub więcej, gdy nie potrzebujesz diety redukcyjnej i lepiej reagujesz na wyższą zawartość lipidów w diecie). Jeśli używasz produktów niskotłuszczowych jak warzywa, kasze i mięso drobiowe bez skóry bądź chudy ser, dodaj do posiłku 1 łyżkę oliwy z oliwek, pół małego awokado albo posyp danie małą garścią pestek, orzechów lub nasion. Jeśli używasz produktów białkowych, które już zawierają tłuszcz (np. jajek, tłustych ryb, sera tłustego lub mięsa ze skórą), ilość dodanego tłuszczu powinna być minimalna. Pamiętaj o tym, że jakość tłuszczu w diecie jest bardzo ważna dla wygaszenia stanu zapalnego jaki jest związany z występowaniem insulinooporności. Oliwa z oliwek extra virgin z uwagi na wysoką zawartość antyoksydantów działa na nasz organizm przeciwzapalnie, a to istotne podczas próby poradzenia sobie z opornością tkanek na insulinę. Pamiętaj, że tłuszcze stanowią bardzo istotny element diety śródziemnomorskiej, która w lekko zmodyfikowanej wersji jest polecana dla osób zmagających się z IO.

·         Nie eliminuj węglowodanów. Węglowodany są tutaj tak samo potrzebne jak w każdej innej diecie. Po prostu musisz wybrać odpowiednie źródło tego składnika i odpowiednio je przygotować. Rodzaj produktu jest tak samo ważny jak jego ilość i sposób obróbki. Wybieraj zatem jak najmniej przetworzone produkty z niskim lub średnim indeksem glikemicznym i gotuj je w miarę możliwości al dente (produkty nie mogą być rozgotowane!). Ilość węglowodanów dostosuj do indywidualnego zapotrzebowania i tolerancji. Minimalna dzienna podaż węglowodanów to 130 g, ale większość ludzi potrzebuje ich więcej.

·         Warzywa w każdym posiłku. Dodatek warzyw do potrawy lub rozpoczęcie posiłku od zjedzenia małej sałatki sprawi, że indeks glikemiczny zdecydowanie się zmniejszy. W szczególności polecane są niskoskrobiowe warzywa takie jak ogórki, pomidory, wszelkiego rodzaju sałaty, warzywa kapustne, rzodkiewki, kalafior, brokuły, szpinak, jarmuż, kalarepa, szparagi czy cukinia. Absolutne dzienne minimalne spożycie warzyw i owoców to 400 g, ale w przypadku IO należy dążyć do tego, aby warzyw było jeszcze więcej. Rekomenduję, aby każdy posiłek miał minimum 150 g warzyw, najlepiej świeżych lub ugotowanych al dente. Trzeba też zapamiętać, że w diecie osoby z IO powinny dominować warzywa, a owoców powinno być zdecydowanie mniej.

·         Węglowodany nigdy nie solo. Słodka bułka, wafle ryżowe, sok, sorbet owocowy w waflu, landrynki, kilogram mandarynek – wszystkie te produkty stanowią niemal wyłącznie źródło węglowodanów. Kiedy zjemy taki posiłek, możemy być pewni, że nic nie będzie stało na przeszkodzie do tego, aby glukoza wystrzeliła w kosmos, a tuż za nią poziom insuliny. Takie posiłki w IO są zakazane. Jeśli chcemy zjeść owoce to z łyżką orzechów, jogurtem lub mleczkiem kokosowym albo jako deser do zbilansowanego posiłku. W przypadku ochoty na pieczone ziemniaki podajmy je z dipem z awokado i grillowaną rybą. Jeśli mamy ochotę na wafle ryżowe to lepiej posmarować je masłem orzechowym lub zrobić z nich pełnowartościowe kanapki z pieczonym mięsem. Wiele osób ma nawyk sięgania po owoce jako przekąskę między głównymi posiłkami, ale w przypadku IO tak nie wolno. Lepiej zjeść owoc od razu po obiedzie na deser niż jako samodzielny posiłek. Do węglowodanów zawsze należy dodać tłuszcze i białko.

·         Nie rozdrabniaj się za bardzo. Zasada jest prosta. Im bardziej zmiksowane jest jedzenie, tym gorzej. W przypadku diety z niskim IG należy dążyć do tego, aby większość posiłków bazowała na formie stałej, a nie płynnej czy półpłynnej. Blender nie jest zabroniony, ale lepiej nie używać go codziennie. Szczególnie odradzam miksowanie węglowodanów. Lepiej podać całe ziemniaki w mundurkach niż puree. Korzystniej będzie podać nocną owsiankę bez gotowania niż zmiksowany budyń owsiany. Lepiej podać całe owoce ze skórką niż smoothie czy sok. Zdrowiej jest wybrać kaszę lub grube płatki niż mąkę, a jeśli już wybieramy mąkę to niech to będzie mąka z pełnego przemiału. Warto też pamiętać o tym, aby warzywa i produkty zbożowe były ugotowane al dente.

·         Obserwuj swój organizm. Twój organizm to najlepszy detektor sensu przygotowanych posiłków. Dążymy do tego, aby sytość po posiłku utrzymywała się przez minimum 3-4 godziny. Po posiłku nie powinny się też pojawiać żadne negatywne objawy typu senność czy zawroty głowy. Jeśli po jakimś posiłku reakcja organizmu jest niezbyt korzystna, powinniśmy przyjrzeć się jaki ma skład, jak go przygotowaliśmy i upewnić się, że reakcja jaką zaobserwowaliśmy na pewno była powiązana z żywnością, po czym zmienić szwankujący element.

Suplementy w IO

Polecane są wszelkiego rodzaju niskocukrowe owoce jagodowe (np. maliny, jeżyny, czarne jagody, aronia), naturalny czosnek (najlepiej w surowej postaci), napar z liści morwy białej i dobrej jakości zielona herbata. Bardzo ważnym elementem diety osób zmagających się z insulinoopornością są ryby. Z uwagi na obecne w nich kwasy tłuszczowe omega-3 powinniśmy je jeść minimum 2 razy w tygodniu wybierając szczególnie często te tłuste (np. łososia, makrelę, śledzie, węgorza, sardynki, halibuta, szprotki). To są rzeczy, które można wdrożyć od razu. W diecie osób z insulinoopornością powinno być też sporo wapnia, magnezu, cynku i selenu. O ile to możliwe, dieta powinna obfitować w te składniki mineralne. Jeśli z jakiegoś powodu ich optymalna podaż nie jest możliwa, warto rozważyć suplementację. Koniecznie powinniśmy wprowadzić suplementację witaminą D (standardowo 2000 IU dziennie, ale w przypadku chorób autoimmunologicznych, otyłości, podeszłego wieku i stwierdzonych niedoborów witaminy D potrzebna dawka może być wyższa). Niedobór witaminy D jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju insulinooporności, zatem warto dbać o jej prawidłowy poziom przez cały rok. U osób z IO warto też rozważyć włączenie probiotykoterapii. Błonnik, kiszonki i fermentowane produkty mleczne (o ile nie ma innych przeciwwskazań) będą wspierać mikrobiotę jelitową w naturalny sposób. Warto suplementować również myo-inozytol, który poprawia wrażliwość insulinową i poziom trójglicerydów.