Dietolinia

Chcąc zadbać o swoją odporność, warto komponować jadłospis zgodnie z podstawami zdrowego odżywiania. Jeżeli nie zadbamy o podstawowe filary, żadne magiczne składniki, witaminy czy suplementy nie pomogą. Odżywcze posiłki powinny opierać się o zalecenia przygotowane przez specjalistów, dlatego warto zapoznać się z Talerzem Zdrowia, opracowanym przez Instytut Żywności i Żywienia. Prawidłowa kompozycja talerza z naszym posiłkiem powinna prezentować się następująco:

·         połowę talerza wypełniają warzywa i owoce (z przewagą warzyw)

·         jedną ćwiartkę talerza zajmują pełnoziarniste produkty zbożowe

·         drugą ćwiartkę talerza uzupełniają produkty białkowe

Warzywa i owoce wypełniające nasz talerz mogą przyjmować przeróżne formy. Od spożywanych samodzielnie na surowo czy w postaci surówki, gotowane w wodzie czy na parze, duszone – opcji jest naprawdę mnóstwo, wszystko zależy od naszych preferencji. Produkty zbożowe to wszelkiego rodzaju płatki, kasze, makarony, pieczywo, czyli wszystko to, co doda nam energii. A wśród produktów białkowych mogą się znaleźć: tofu, strączki, chude mięso, ryby, jajka, nabiał. Ponownie mamy możliwość wyboru i dowolnego miksowania produktów wewnątrz tej grupy. Warto, aby na naszym talerzu nie zabrakło źródła zdrowych tłuszczów na przykład w postaci oleju spożywanego na surowo, łyżki orzechów i nasion. Kolejną sprawą, istotną szczególnie dla budowania odporności dietą, są zioła i przyprawy. Zapewnią nam nie tylko lepsze doznania smakowe, ale przede wszystkim dostarczą szeregu dodatkowych składników wzmacniających organizm. Produkty, które nie pojawiły się na Talerzu Zdrowia i w naszej diecie powinny pojawiać się zdecydowanie rzadziej to sól, cukier, słodzone napoje, czerwone mięso i przetwory mięsne, produkty wysokoprzetworzone (fast food, słone przekąski, gotowe słodycze). Oprócz wskazówek czego jeść więcej, a czego mniej, w zaleceniach znajdziemy instrukcję, co należy zmieniać w konkretnej grupie produktów:

·         Produkty zbożowe oczyszczone i przetworzone wymień na pełnoziarniste (np. jasne pieczywo na pieczywo razowe z ziarnami).

·         Mięso czerwone i przetwory mięsne można zastąpić rybami, drobiem, jajkami, strączkami i orzechami.

·         Zamiast słodkich napojów pij wodę. Jeśli nie lubisz pić czystej wody, możesz nadać jej smaku przez dodatek cytryny, limonki, ogórka, mięty, imbiru itd.

·         Tłuszcze zwierzęce wymień na tłuszcze roślinne (np. ogranicz ilość masła czy smalcu, korzystaj z oliwy z oliwek i innych olejów)

·         Wśród produktów mlecznych wybieraj niskotłuszczowe zamiast pełnotłustych, takie jak mleko, jogurt, kefir, maślanka, biały ser.

·         Ogranicz smażenie i grillowanie na korzyść gotowania w wodzie, na parze, duszenia i pieczenia. Talerz zdrowia to dobra wizualizacja tego, jak komponować pojedynczy posiłek. Już na pierwszy rzut oka możemy stwierdzić czy przygotowane danie zawiera wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki w odpowiednich proporcjach.    

Składniki diety wzmacniające odporność:

* Witamina C

Jeśli zatrzymałbyś przypadkowego przechodnia, by spytać jaka witamina najbardziej kojarzy mu się z odpornością, z pewnością usłyszysz o witaminie C. Witamina C, czyli kwas askorbinowy, stała się niemalże synonimem suplementu na odporność. I tu Cię zaskoczę! Według badań przewlekła suplementacja witaminą C (dawka >200mg na dobę) nie zmniejsza szans na infekcje. Może jedynie nieznacznie skrócić czas trwania przeziębienia lub złagodzić objawy. Całkowite dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę dostarczysz sobie, zjadając zaledwie jedno kiwi albo pół czerwonej papryki. Dzięki działaniom antyoksydacyjnym witamina C chroni komórki przed reaktywnymi formami tlenu. Ponadto stymuluje ona produkcję komórek układu odpornościowego. Jej działanie nasila się pod wpływem równoczesnego dostarczenia witaminy E. Cennymi źródłami witaminy C są także natka pietruszki, czarna porzeczka, warzywa kapustne czy owoce cytrusowe. Natomiast witaminę E znajdziemy przede wszystkim w olejach roślinnych (rzepakowym, słonecznikowym, krokoszowym) i zarodkach nasion zbóż.

* Witamina D

Receptory witaminy D zostały odnalezione niemalże w każdej komórce ludzkiego ciała, w tym komórkach układu immunologicznego. Niezaprzeczalnie odgrywa ona kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i utrzymywaniu zdrowia. Uważa się ją za jeden z najważniejszych czynników zapewniania równowagi immunologicznej, ponieważ jest odpowiedzialna za aktywację komórek uczestniczących w reakcjach odpornościowych, wytwarzanie przeciwciał i regulację odpowiedzi wrodzonej i nabytej układu odpornościowego. Dostarczanie jej odpowiedniej ilości do organizmu przyda się zarówno w celach profilaktycznych, jak i w leczeniu chorób zapalnych i zaburzeń układu odpornościowego. Główną ilość potrzebnej witaminy D potrzebnej naszemu organizmowi produkujemy my sami przez skórę wystawioną na słońce. Najbogatszym źródłem witaminy D w pokarmie są tłuste ryby morskie np. łosoś, węgorz, śledź. W mniejszych ilościach znajdziesz ją również w żółtku jaja kurzego czy serach. Większość składników odżywczych jesteśmy w stanie dostarczyć sobie z odpowiednio zbilansowaną dietą, jednak w przypadku witaminy D konieczna jest suplementacja w okresie jesienno-zimowym (a w niektórych przypadkach nawet przez cały rok). Nie zmienia to faktu, że warto włączyć produkty będące jej źródłem do jadłospisu.

* Probiotyki

Probiotyki to żywe drobnoustroje, które podawane w odpowiednich ilościach, wywierają korzystny efekt zdrowotny na organizm. W naszych jelitach bytuje zespół mikroorganizmów (głównie bakterii), tworzących swoisty ekosystem. Probiotyki wykazują korzystne oddziaływanie na układ immunologiczny, wspomagając obecną już w jelitach mikrobiotę w wykonywaniu jej funkcji. Tylko co mają jelita do odporności? Dostarczanie probiotyków z dietą może wyzwalać przeróżne mechanizmy ich działania. Przede wszystkim, pozwalają na zachowanie odpowiedniej równowagi gatunków bakterii pomiędzy patogenami a korzystnymi mikroorganizmami. Odpowiedni skład mikrobioty tworzy barierę śluzówkową jelit, co pozwala zahamować działalność chorobotwórczych drobnoustrojów. A także moduluje odpowiedź immunologiczną poprzez oddziaływanie z układem immunologicznym przewodu pokarmowego. Probiotyki znajdziemy zarówno w preparatach farmaceutycznych, jak i produktach naturalnego pochodzenia, np. fermentowanych produktach mlecznych. Jeżeli chcesz skorzystać z preparatu, wybierz taki, który jest zarejestrowany jako produkt leczniczy, a nie suplement diety – to zapewni Ci dostarczenie probiotyku najwyższej jakości. Dokładny skład, a więc gatunki bakterii i proporcje, zależy od celu terapeutycznego, dlatego najlepiej skonsultować wybór probiotyku ze specjalistą. Natomiast w celach profilaktycznych możemy stosować bakterie o udowodnionym probiotycznym działaniu, do których należą przede wszystkim bakterie kwasu mlekowego, takie jak Lactobacillus i Bifidobacterium.

* Kwasy tłuszczowe omega-3

Działanie kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie jest wielokierunkowe. Podobnie jak witamina C, kwasy omega-3 działają antyoksydacyjnie. Do najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3 należą kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i ich prekursor kwas alfa-linolenowy (ALA). Kwasy te nie są produkowane w organizmie i muszą zostać dostarczone wraz z dietą. Źródłem ich prekursora (ALA) są takie produkty jak: olej lniany, olej rzepakowy, nasiona i olej z konopii, nasiona chia i siemię lniane. Natomiast DHA i EPA znajdują się w tłustych rybach morskich. Dlatego tak istotne jest, by w prawidłowo zbilansowanej diecie pojawiły się 2 porcje ryby tygodniowo, w tym 1 porcja tłustych ryb morskich. Ważną kwestią jest także zachowanie równowagi między dostarczanymi przeciwzapalnymi kwasami omega-3 a prozapalnymi kwasami omega-6, w które zwyczajowo jest bogata dieta zachodnia. Jedzenie zgodnie z Talerzem Zdrowia oraz częste spożywanie wymienionych przeze mnie źródeł kwasów omega-3, pozwoli nam zachować odpowiedni balans między tymi dwoma składnikami.

* Cynk

Kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego odgrywa cynk, wpływając na przeróżne procesy w organizmie człowieka. Po pierwsze – pełni ważne funkcje w syntezie DNA, przez co jest niezbędny dla szybko dzielących się tkanek, takich jak grasica i szpik kostny. Grasica jest gruczołem odpowiedzialnym za produkowanie wielu hormonów, niezbędnym do rozwoju odporności. Natomiast w szpiku kostnym powstają leukocyty, które zwalczają wszelkie drobnoustroje i niszczą nieprawidłowe komórki (np. nowotworowe). Ponadto, cynk stabilizuje błony komórkowe, przez co zapobiega wnikaniu tą drogą patogenów. Mechanizmów działania cynku na układ odpornościowy jest wiele więcej. W jakich produktach znajduje się cynk? W chudym mięsie i rybach, mleku i jego przetworach, produktach zbożowych z pełnego ziarna (kasza gryczana, ciemne pieczywo), jajach oraz nasionach i pestkach (sezam, pestki dyni, orzeszki ziemne).

* Beta-glukany

Beta-glukany to związki chemiczne wchodzące w skład błonnika pokarmowego. Swoje wzmacniające działanie na układ odpornościowy zawdzięczają temu, że biorą udział w procesach naprawczych, detoksykacyjnych i metabolicznych. Immunostymulujace działanie beta-glukanów wynika z obecności specyficznych wiązań chemicznych. Najwięcej beta-glukanu znajdziemy w jęczmieniu i owsie, a mniejsze ilości w produktach żytnich, pszennych, sorgo i ryżu. Błonnik pokarmowy znajdziemy głównie w zewnętrznych częściach ziaren, dlatego warto jeść produkty jak najmniej oczyszczone, z pełnego ziarna zbóż. Na szczególną uwagę zasługują beta-glukany owsiane, które wykazują się także właściwościami przeciwpasożytniczymi, przeciwbakteryjnymi oraz przeciwwirusowymi.