Dietolinia

Odchudzanie to proces skomplikowany i długofalowy. Mimo to, coraz częściej sięga się po „magiczne metody” szybkiej redukcji, które w konsekwencji przynoszą więcej szkody niż pożytku. Coraz częściej szuka się odpowiedzi jak przeprowadzić redukcję efektywnie, a kiedy kolejne starania nie wychodzą najlepiej znaleźć winnego, które odpowiada za niepowodzenia w odchudzaniu. Jakie czynniki wymienia się najczęściej jako przeszkody i winowajców nieudanych redukcji?

Dominują:

·         uwarunkowania genetyczne

·         choroby

·         adaptacja metaboliczna

W tym artykule postaram się opisać i wyjaśnić temat adaptacji metabolicznej i odpowiedzieć na pytanie czy aby na pewno jest to winowajca nieudanych prób redukcji i czy fizjologia jest dla nas tak straszna jak mówią. Składniki całkowitego dziennego zużycia energii, zwanego metabolizmem dzielimy na kilka obszarów:

BMR – podstawową przemianę materii, czyli minimum energetyczne do przetrwania

TEF – termiczny efekt pożywienia, czyli wartość energii potrzebna na strawienie tego, co jemy EAT – termogenezę wysiłkową, czyli ilość energii jaką wykorzystujemy na zaplanowaną aktywność fizyczną

NEAT – spontaniczną aktywność fizyczną, która mówi nam ile energii wykorzystujemy w ciągu dnia na różne czynności.

CZYM ZATEM BĘDZIE ADAPTACJA METABOLICZNA? Adaptacja to przystosowanie. W przypadku odchudzania, to przystosowanie metabolizmu, czyli wydatków energetycznych do występujących warunków. Celem takiej reakcji jest zmniejszenie wydatków energetycznych, by „chronić” organizm, przetrwać, uniknąć śmierci głodowej. Adaptacja metaboliczna to fakt! Występuje, lecz wbrew pozorom nie tak szybko jak się uważa. Niedobory energii lub bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej to dla organizmu szok i będzie to miało wpływ na naszą fizjologię. Utrata masy ciała i przewlekły deficyt energii powodują szereg adaptacji metabolicznych, mających na celu zmniejszenie wydatku energetycznego, poprawę wydajności metabolicznej i pobudzenie czynników mających zmusić nas do zwiększenia poboru energii.

ADAPTACJA METABOLICZNA OD STRONY FIZJOLOGII – jak przebiega? Wiele hormonów odgrywa znaczącą rolę w regulacji składu ciała i wykorzystania energii. Są to m.in.:

·         hormony tarczycy – wzrost poziomu krążących hormonów tarczycy jest związany ze wzrostem tempa metabolizmu, natomiast spadek ich poziomu powoduje obniżenie termogenezy i tempa metabolizmu

·         insulina – uczestniczy w regulacji metabolizmu składników odżywczych. Informuje o dostępności energii, hamuje działanie greliny (hormon odpowiedzialny za łaknienie). Wpływa również hamująco na rozpad białek mięśniowych.  

·         Leptyna – sygnalizuje sytość, działa jak wskaźnik dostępności energii. Produkowana jest w adipocytach (komórkach tłuszczowych), stąd przy spadku poziomu tkanki tłuszczowej do bardzo niskiej wartości, poniżej normy fizjologicznej, a także długotrwałej niskiej dostępności energii jej stężenie również maleje.  

·         Testosteron – hormon odpowiedzialny za wzrost masy mięśniowej, ale nie tylko. Odgrywa bardzo ważną rolę w prewencji otyłości, poprzez hamowanie adipogenezy (namnażanie się komórek tłuszczowych).  

W odpowiedzi na długotrwały deficyt kaloryczny poziomy wymienionych hormonów spadają, przy jednoczesnym wzroście poziomu kortyzolu i greliny (odpowiedzialnej za sygnalizację głodu). Jaki wniosek? Okresowe przebywanie na dużym deficycie kalorycznym i niski poziom tkanki tłuszczowej są dla naszego organizmu sygnalizatorem mówiącym o niedostępności energii, co powoduje reakcję hormonalną, mającą na celu oszczędzanie energii.

A GDZIE TA ENERGIA POWSTAJE? W mitochondriach, zlokalizowanych w komórkach całego naszego ciała. One produkują ATP z kalorii, które dostarczamy. ATP wykorzystywane jest w każdej reakcji, która wymaga energii (bicie serca, praca narządów, aktywność fizyczna). W momencie przebywania na deficycie, gdy wykorzystywane są zasoby z tkanki tłuszczowej, organizm poprzez skomplikowany system regulacji zaczyna wytwarzać więcej ATP z tej samej ilości kalorii, czyli rośnie efektywność wytwarzania energii, by zapobiec jej niedoborom. Energia wykorzystywana jest pomiędzy produkcję ATP i jednostek ciepła. W sytuacji braków energii zaczyna być produkowane więcej ATP na przetrwanie, a mniej jednostek ciepła – możemy odczuć to jako wychłodzenie organizmu.

CO DZIEJE SIĘ Z GAŁĘZIAMI METABOLIZMU W CZASIE REDUKCJI? BMR – utrata masy ciała powoduje utratę metabolicznie aktywnych tkanek, produkujących energię, zatem BMR zmniejsza się. EAT (termogeneza wysiłkowa) – spada, gdyż organizm nastawia się na efektywniejsze wykorzystanie ATP podczas każdej pracy jaką wykonuje TEF (termiczny efekt pożywienia) – nie zmienia się znacznie NEAT (spontaniczna aktywność fizyczna) – może zdecydowanie ulegać obniżeniu wraz z pogłębiającym się deficytem energii. Powodem takiego stanu rzeczy jest celowe obniżenie wydatków energii na czynności, nie będące niezbędnymi do przeżycia.

CZEGO DOTYCZYĆ BĘDZIE ADAPTACJA METABOLICZNA? Spadku BMR, czyli podstawowej przemiany materii. Powodem są zmiany hormonalne wcześniej opisane, aktywność metaboliczna i endokrynna brunatnej tkanki tłuszczowej, lepsze wykorzystanie przez mitochondria energii. BMR podczas redukcji może spaść maksymalnie o 10-15%.

CZY PRZEZ ADAPTACJĘ METABOLICZNĄ NIE CHUDNIESZ? Zdecydowanie nie. Nawet jeśli doznaliśmy maksymalnych progów adaptacji metabolicznej, to i tak możemy tracić kilogramy.