Czy błonnik rzeczywiście odchudza?

  • Rozmiar czcionki: Większa Mniejsza
  • Wyświetleń: 324
  • Komentarzy: 0
  • Drukuj
324

Błonnik, znany również jako włókno pokarmowe, to najbardziej niezrozumiała broń w odżywczym arsenale. Panuje powszechne przekonanie, że błonnik ma znaczenie dla przewodu pokarmowego – pozwala, by rytm pracy jelit był regularny, odgrywa istotną rolę w prewencji raka jelita grubego i zapalenia uchyłków jelita. Wszystko to prawda, jednakże błonnik ma duże większe znaczenie.

 

W przeciwieństwie do innych części składowych pożywienia (tłuszczu, białek i węglowodanów) – błonnik nie jest trawiony ani przyswajany przez nasz organizm. Dlaczego zatem powinniśmy zawracać sobie głowę błonnikiem?

Ów składnik żywności dzieli się na dwa rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Ta różnica determinuje wpływ każdego z dwóch typów błonnika na nasz organizm. Rozpuszczalny – spowalnia trawienie i przyswajanie oraz jest fermentowany przez bakterie w okrężnicy do postaci gazów. Składa się z łańcuchów cząsteczek glukozy, takich jak pektyny, które absorbują wodę. Błonnik nierozpuszczalny składa się z polisacharydów (węglowodanów nieglukozowych), takich jak celuloza. W ogóle nie ulega on trawieniu. Ponieważ nie rozpuszcza się w wodzie, działa jak środek przeczyszczający i przyspiesza pasaż treści przez przewód pokarmowy.

Tabela 1. Źródła błonnika pokarmowego

Błonnik rozpuszczalny (absorbuje wodę)

Błonnik nierozpuszczalny (nie absorbuje wody)

Owies, owsianka, soczewica, jabłka, pomarańcze, gruszki, otręby owsiane, truskawki, orzechy, siemię lniane, fasola, jagody, ogórki, marchewka, babka płesznik

Pszenica pełnoziarnista, pełne zboża, otręby pszenne, kukurydziane, orzechy, jęczmień, kuskus, brązowy ryż, kasza bulgur, cukinia, seler naciowy, brokuły, kapusta, cebula, pomidory, zielona fasolka, ciemnozielone warzywa liściaste

 

Z metabolicznego punktu widzenia to niezrównany duet! Błonnik nierozpuszczalny działa jak szkielet, na którym osadza się błonnik rozpuszczalny i uszczelnia strukturę, by trzymać jej integralność. Spowolnienie przez błonnik tempa, w jakim treść przechodzi przez przewód pokarmowy i dostaje się do krwioobiegu, jest korzystne. Daje to wątrobie szansę w pełni zmetabolizować to, co do niej trafia. Niestety, większość pożywienia, które obecnie spożywamy, jest pozbawiona błonnika w jakiejkolwiek jego formie.

Jak błonnik pomaga nam walczyć z otyłością i chorobami metabolicznymi? Kiedy jest przyjmowany razem z posiłkiem, tworzy galaretowatą barierę między jedzeniem, a ściankami jelita. To spowalnia tempo, w jakim jelito absorbuje glukozę, fruktozę i tłuszcz. Gdy wchłanianie glukozy jest spowolnione, złagodzony zostaje wzrost poziomu glukozy we krwi. Widząc wolniejszy wzrost glukozy we krwi, trzustka ogranicza ilość insuliny wydzielanej w odpowiedzi na obecność glukozy. Mniej tego hormonu przekłada się na mniej tłuszczu odkładanego w tkance tłuszczowej.

To samo dzieje się z absorbcją fruktozy – błonnik nie tylko redukuje ilość, zmniejsza też tempo, w jakim fruktoza jest absorbowana i dociera do komórek wątroby, by te mogły ją przetworzyć. Dzięki temu rozłożone cząsteczki fruktozy mogą być spalane w mitochondrialnym cyklu Krebsa, zamiast nadmiernie obciążać mitochondria, zamieniać się w tłuszcz i w konsekwencji powodować oporność insulinową.

Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza pasaż treści przez przewód pokarmowy, by sygnał o sytości został szybciej wygenerowany. Natomiast błonnik rozpuszczalny pęcznieje do postaci kleistego żelu i opóźnia opróżnianie żołądka, dlatego szybciej czujemy się najedzeni. Nie mamy wówczas ochoty na dokładkę, co pomaga zapobiegać przyrostowi wagi.

Badania dowodzą, że skład naszej mikroflory jelitowej jest jednym z czynników wpływających na przybieranie na wadze u niektórych osób. Udział błonnika w diecie po części determinuje profil bakteryjny jelita, ponieważ to błonnik sprawia, że więcej składników odżywczych dociera do dolnego odcinka układu pokarmowego, gdzie bakterie mogą wykorzystać je jako źródło energii. Zmiana zawartości błonnika w diecie zmienia środowisko bakteryjne przewodu pokarmowego, pozwalając dobrym bakteriom na rozmnażanie, a bakterie obesogenne trzymając pod kontrolą.

Czy zatem spożycie błonnika pokarmowego wspomaga utratę wagi? Jeśli ilość przyjmowanych kalorii się nie zmieni, dodanie błonnika do diety nie wpłynie znacząco na wagę. Kiedy mówimy o roli błonnika w zapobieganiu chorobom metabolicznym sprawa się komplikuje. W badaniu nad insulinoopornością i miażdżycą (Insulin Resistance and Atherosclerosis Study, IRAS) analiza odżywiania wykazała, że tylko jeden składnik korelował z wrażliwością na insulinę – błonnik. Jednakże zawartość błonnika rozpuszczalnego nie korelowała ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia cukrzycy. W większości przypadków wrażliwość na insulinę poprawiała się przy stosowaniu błonnika nierozpuszczalnego.

Nie możemy zatem łykać błonnika jako pigułki. Jeśli chcemy wykorzystać jego dobroczynne właściwości, musimy przyjmować obie formy błonnika w postaci pełnej, nieprzetworzonej żywności.

Comments

  • No comments made yet. Be the first to submit a comment

Leave your comment

Guest niedziela, 16 grudzień 2018
Go to top